Anna Skrońska
lęk jak sobie radzić
Autyzm,  Pytania do psychologa,  Zaburzenia rozwoju

Lęk – jak sobie z nim radzić?

Nie mogę zasnąć. Gonitwa myśli… Wstaję. Włączam komputer i sprawdzam Fejsa. Czuję lęk… Otwieram oczy ze zdumienia… Cała ściana wypełniona wieściami z Włoch, z Hiszpanii, z Polski… umierają tysiące ludzi. Czytam, oglądam, słucham. Mam katastroficzne wizje… Wyłączam komputer, kładę się zamykam oczy. Słyszę jak moje serce się tłucze… nie mogę przez nie zasnąć. Po długim przekładaniu się z boku na bok zasypiam. Śpię niespokojnie. Nad ranem budzę się przed budzikiem. Czuję niepokój. Włączam komputer i czytam jakie są nowe wieści. Jest gorzej. Mam wrażenie, że muszę wiedzieć wszystko na bieżąco. Sprawdzam co chwila Fejsa. Może powinnam iść do sklepu, do apteki, zrobić zapasy… Biję się z myślami. Nie mogę się skupić na codziennych obowiązkach. Co z pracą? Co dalej? Kiedy to się skończy… moje myśli uciekają do Internetu, tam są informacje… Nie mogę złapać oddechu, mam wrażenie, że się duszę, oblewa mnie zimny pot, serce wyskakuje z piersi…

Brzmi znajomo? 🙂 Tak właśnie nakręca się lęk.

Lęk czy strach?

Nie wszyscy wiemy, że lęk i strach to trochę co innego. Strach łączy się z silnym wzbudzeniem układu autonomicznego (chodzi o reakcje niezależne od naszej woli np. wydzielanie się soku żołądkowego, czy ruchy perystaltyczne jelit), ostrzega nas przed zagrożeniami, powstaje, gdy pojawia się to, co nam zagraża. U dzieci strach wywołują najczęściej ciemne pomieszczenia, silne hałasy, zwierzęta, samotność, obcy ludzie.

Lęk, z kolei, mówi nam, abyśmy przygotowali się do działania (walka, ucieczka, zamrożenie). Może wynikać choćby z wyobrażonego niebezpieczeństwa, ale też z tego realnego, przewidywalnego zagrożenia. Funkcjonalny lęk pozwala nam na przetrwanie pewnych okoliczności i adaptację do otoczenia. Adaptacja do nowej sytuacji, w której się wszyscy znaleźliśmy, jest teraz kluczowa.

Co z dziećmi?

W momentach, w których wszyscy szczególnie się denerwujemy, warto zadbać o to, aby nie przenosić swoich lęków na dzieci. Tak – jest to trudne. Dzieci przebywają nie tylko z nami. Wcześniej często rówieśnicy powtarzali to co zobaczyli w Internecie lub usłyszeli od rodziców, innych dzieci czy dorosłych z otoczenia. W dzisiejszych realiach dzieci sporo przebywają przy komputerze oraz w Internecie i czerpią stamtąd wiedzę. Rodzice są z nimi w domu, ale równolegle wykonują pracę zdalną, robią obiady, dbają o dom i rodzeństwo. Wszystko się totalnie pokręciło.

Słuchałam rozmowy z prof. Dariuszem Dolińskim i profesor mówi, że ludzie, którzy się boją łatwiej wierzą w negatywne plotki. Większość plotek teraz to takie, które są związane z lękiem a nie takie, które są związane z nadzieją. Dlatego bardzo ważne jest aby dbać o siebie i o swojej dzieci właśnie pod tym kątem.

Trzeba pamiętać, że wszelkie ograniczenia wychodzenia z domu, dzieci traktują jak zabieranie wolności. Dla nich, szczególnie od 11-12 r.ż. ważna jest grupa rówieśnicza i to naturalne, że chcą się ze znajomymi i przyjaciółmi spotykać. Tu z pomocą przychodzą wszelkie aplikacje na telefon i komputer z opcją wideo. Warto dzieciom je udostępnić i zapewnić możliwość takiego kontaktu z osobami, za którymi tęsknią.

Lęk u dzieci pojawia się na początku w procesach myślowych. Później pojawiają się reakcje z ciała – dziecko spina się lub “nakręca”. To rodzi łatwiej już obserwowalne przez nas zachowania. Przykładowo, dziecko może chodzić wzdłuż pokoju tam i z powrotem, płakać, “wyłączyć się”, drżeć, może samo z siebie unikać wychodzenia z domu.

Co można zrobić?

Nie każde dziecko dzieli się swoimi emocjami, obawami. Warto jest więc zapytać. Może w głowie małego człowieka kłębią się myśli, które niekorzystnie wpływają na jego niecodzienną już codzienność. Ważne jest to, żeby nie wymuszać takiej rozmowy i nie “narzucać” dziecku emocji i uczuć, które może czuć. Spodziewamy się odpowiedzi, że dziecko się boi a może być przecież różnie.

Tak samo ważna jest informacja. Jeśli dziecko pyta – należy mu odpowiedzieć. Oczywiście stosownie do wieku. Można użyć do tego dostępnych bezpłatnie w necie publikacji, prezentacji, plansz. Ja polecam jedną z pierwszych, które pojawiły się w odpowiedzi na pojawienie się koronawirusa i zmianę rzeczywistości w Polsce, dostępną do ściągnięcia TUTAJ. Jeśli dziecko zadaje pytania, na które nie znamy odpowiedzi – nie ma co wić się i szydełkować – możemy nie wiedzieć. Sytuacja jest nowa, skomplikowana i bardzo dynamiczna. Niewiedza jest naturalna.

Trzeba również pamiętać, że ciągłe powtarzanie przez rodzica, że wszystko będzie dobrze i nic się nie stanie, tylko wzmaga w dziecku i nakręca poczucie niepewności i słuszności jego zamartwiania się.  “Skoro mama powtarza, że nic się nie stanie, to jest opcja, że coś złego się stać może.”

Lęk u dzieci z ASD

U około 40% młodzieży z ASD rozpoznaje się zaburzenia lękowe (fobie specyficzne, zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne, lęk społeczny, lęk separacyjny). Sytuacja, w której się teraz znaleźliśmy to przysłowiowa woda na młyn, ale można ją złagodzić:

  • u dzieci z ASD ważne jest to, aby do informacji o wirusie i o tym jak zmienia się nasza rzeczywistość dołączyć kontekst. Jest to bardzo potrzebne, ze względu na ich skłonność do dosłownego rozumienia wypowiedzi i wydarzeń. Dobrze jest udzielać informacji, ale pod warunkiem, że nie powodują one jeszcze więcej niepewności. Informacje powinny być krótkie i konkretne;
  • używajmy w tym wszystkim przyjaznego języka, neutralnych słów. Zwracajmy uwagę na to, czy dziecko jest blisko, gdy rozmawiamy przez telefon z przyjacielem/przyjaciółką i może usłyszeć bądź podsłuchać dosadne rozmowy o zagrożeniu, mówmy o tym, że należy starać się zachować zdrowie, a nie zarazić wirusem;
  • wszechobecne media nie są teraz przyjaciółmi ani dzieci ani dorosłych. W trosce o zdrowie psychiczne całej rodziny warto wyłączyć telewizor, powiadomienia w telefonie, portale internetowe. Wiedza jest potrzebna i nie chodzi o odseparowanie się od informacji. Wystarczy wyznaczyć sobie czas na sczytanie komunikatów i zapoznanie się z aktualną sytuacją w Polsce i na świecie – raz dziennie, góra dwa. Ważne jest to w kontekście dzieci z ASD, bo one mają ograniczony zasób reakcji na sytuacje, które wywołują lęk. Jeśli nie uczestniczyły jeszcze w zajęciach terapeutycznych, czy w treningu umiejętności społecznych prawdopodobnie nie mają zestawu najlepszych dla siebie strategii radzenia sobie w określonych sytuacjach;
  • aby minimalizować lęk, wszelkie informacje ważne podczas epidemii, istotne dla rodziny/dziecka, nowo pojawiające się zasady warto wizualizować. Np. informacja jak prawidłowo myć ręce, jak bezpiecznie kichać, jak zachowywać się na zewnątrz, aby nie narazić się na zagrożenia i nie stanowić zagrożenia dla innych.

Gdy lęk przyjdzie…

Mimo wszelkich działań dążących do minimalizacji lęku, jest prawdopodobne, że on się jednak pojawi. Co wtedy? Wtedy ważne jest, aby pomóc dziecku poradzić sobie w tych cięższych chwilach

Towarzyszenie dziecku

Najprostszy sposób to towarzyszenie dziecku i zapewnienie go, w zależności od konkretnej przyczyny, że nie ma zagrożenia, zapewnienie o swojej obecności i wsparciu, przytulenie (w aktualnej sytuacji staramy się minimalizować obecne zagrożenie zdrowia i życia kosztem codzienności jaką do tej chwili znaliśmy – w tym wszystkim jednak należy zapewnić dziecku poczucie bezpieczeństwa, również dzięki stosowaniu sposobów na minimalizację lęku);

Techniki oddechowe

Gdy się zdenerwujemy, przestraszymy, nakręcimy, dobrze jest zastosować balonikową technikę oddychania 🙂 Chodzi o powolne głębokie oddychanie z użyciem przepony. Dla dzieciaków warto zrobić wizualizację z elementem balonika – mogą wyobrazić sobie, że ich brzuszek to balonik …

balonikowa technika oddychania

Wystarczy położyć rękę na brzuszku i za każdym razem, gdy robią wdech (liczymy w myślach do 5 – 10) balonik rooośnie a brzuszek się podnosi! Wstrzymujemy na chwilę powietrze i wypuszczamy w takim tempie, w jakim pompowaliśmy balonik 🙂 Tyle powtórzeń, ile potrzeba aby poczuć, że napięcie odchodzi. Zaczynamy od wydechu.

Można również zastosować technikę oddychania do papierowej torby

Przekierowanie/odwrócenie uwagi od lęku

Przekierowanie/odwrócenie uwagi od lęku to technika, która jest stosowana również przy wybuchach złości – gdy uda nam się wybić dziecko z takiego wybuchu, lub widzimy, że wybuch się zbliża. Tak samo można postępować, gdy widzimy, że dziecko zaczyna się “nakręcać” – lata temu moja siostrzeńca nauczyła mnie zabawy “Moimi wielkimi oczami widzę…”. Jest to przykład zabawy na odwrócenie uwagi. Jedna osoba opowiada, coś co widzi lub widzi w swojej wyobraźni, a druga zgaduje co to może być. Można się bawić w nią również przez telefon 🙂 Gdy czujemy, że lęk nadchodzi można zrobić bardziej skomplikowane ćwiczenie – poprosić dziecko aby się rozejrzało i wymieniło: 5 rzeczy, które widzi, 4 rzeczy, których może dotknąć, 3 rzeczy, które może usłyszeć, 2 rzeczy, które możesz poczuć i 1 rzecz, której może posmakować.

Spróbujmy w morzu negatywnych informacji znaleźć również te pozytywne. Jeśli jest to trudne, można samemu je wygenerować. Przed snem, podczas krótkiej rozmowy również z dzieciakami, znaleźć dwa-trzy pozytywne momenty minionego dnia 🙂

Literatura:

Małyszczak, K. (2013). Napady paniki – jak przerwać błędne koło. Psychiatria po dyplomie, 2013(6), s. 30-35.
Słopień, A. (2017). Wybrane zaburzenia neurorozwojowe. W: Steinborn, B. (red.), Neurologia wieku rozwojowego (s. 1077-1082). Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Zostaw swój numer, oddzwonię i osobiście odpowiem na wszelkie pytania :)