Ustalanie celów na 2021 rok – kilka rad + darmowa checklista

Ustalanie celów na kolejny rok często wygląda właśnie tak: „Ja to mam zawsze w planie od nowego roku nie palić , ale nigdy mi to nie wychodzi 😅”. “W 2021 rzucę palenie! “.I co? I nic 😛 A jak zrobić, żeby jednak coś z tego było?

Można zrobić listę celów i zwykle takie listy są bardzo, bardzo długie. Do tego bardzo ogólne i rzucone w przestrzeń, w której się gubią. Zostają odnalezione mniej więcej w połowie roku i nie wiadomo co z nimi zrobić. Pojawiają się za to wyrzuty sumienia albo wręcz przeciwnie – sporo śmiechu.

Ustalanie celów – skąd wiadomo, że będą to dobre wybory?

W takim razie jak spisać cele na kolejny rok i skąd wiedzieć, że to będą dobre wybory? Warto zacząć od początku, od podsumowania odchodzącego roku. Cele na kolejny rok wynikają przecież z naszych wcześniejszych działań i doświadczeń.

Zatrzymaj się więc na chwilę i zastanów nad tym, jaki był ostatni rok… Tak, wiem, że był wirusowy. Jednakże pomimo tego wszystkiego działo się mnóstwo innych rzeczy. Zwróć uwagę na to:

  • co się działo w ciągu 12 ostatnich miesięcu,
  • spójrz na chwile radości,
  • złap chwile szczęścia,
  • z pewnością coś się udało,
  • czy któreś z celów na ten rok, został zaznaczony jako zrealizowany? Jeśli tak to czy realizacja tego celu przyszła „łatwo”, czy to była skomplikowana operacja, czy wcześniej przygotowywana,
  • czy coś poszło niezgodnie z planem? czy z czegoś trzeba było w związku z tym zrezygnować… A może nie i rezygnacja z tego celu przyszła łatwo i była naturalna, a może trudno i ciągle w głowie wybrzmiewa…
  • jakie trudności pojawiły się po drodze i jakie wzbudziły emocje?

Można sobie wszystkie najważniejsze momenty uporządkować na osi czasu:

A na koniec na luzie można pomyśleć o tym co było:

  • najlepsze w 2020 r.?
  • słowem roku 2020, ale nie tym ogólnie stwierdzonym, tylko indywidualnie, dla każdego dnia,
  • hasłem, które się niosło w 2020 r.? 😊

Ustalanie celów – koło życia

Po chwili przemyśleń, burzy mózgów, pięciu kawach wchodzi ono, całe na biało 😀 Koło życia.

Narzędzie, które towarzyszy mi od kilku lat. Pomaga się poukładać, zobaczyć, gdzie jest ok., gdzie mogłoby być lepiej. Czasami systematyzuje nasze wartości i jest idealne do zrobienia w pewnym momencie „Sprawdzam!”.

ustalanie celów

Powyżej koło życia rysowane odręcznie, niezbyt piękne, ale moje 🙂 Podzielone na osiem stref, które są dla mnie ważne. I każdy sam wpisuje w swoje koło to, co jest ważne dla niego. Zwykle dzieli się je na 8-10 części a każda część to jedna wartość… Przykładowo może w nim znaleźć się: rodzina, przyjaciele, życie prywatne, praca, kariera, życie zawodowe, finanse, hobby, relaks/rozrywka, zdrowie, kondycja psychiczna, niezależność, wsparcie, religia, asertywność/poczucie wartości/samoocena itd., itp…  Na swoim kole wpisuje się to, co jest ważne i ocenia od 1-10 na ile jest ok.

Zatrzymaj się na chwilę i zastanów

Zatrzymaj się na chwilę i zastanów jakie myśli i emocje pojawiają się, gdy patrzysz na swoje koło życia? Które części są rozwinięte w wystarczającym stopniu, które w mniej wystarczającym? Czy coś jest zaskakującego? Co się stanie jak wprowadzisz zmiany i wszystkie sfery będą na 10? Co się stanie, gdy nie wprowadzisz zmian? Które części są najbardziej istotne?

Przeanalizuj je i dopiero teraz, po tej przebytej drodze pomyśl o ustaleniu celów. Zatrzymaj się więc na chwilę i zastanów jak może wyglądać lista Twoich celów na 2021 rok. Dlaczego są ważne, co mają Tobie przynieść.

SMARTne cele

Nie od dzisiaj wiadomo, że cel powinien być mądrze ustalony, czyli SMARTny (specyficzny, mierzalny, osiągalny, istotny i określony w czasie). Przekładając przykład z początku wpisu na zasadę smart, mógłby on wyglądać tak:

Rzucę palenie (konkretna czynność).  Zadbam o swoje zdrowie i zdrowie a także finanse rodziny (istotny). Do dnia 30 kwietnia (określony w czasie) zakończę cały proces i zamiast 30 papierosów dziennie będę palić 0 papierosów dziennie. (mierzalny).

Czy powyższy cel jest osiągalny? Owszem. Tutaj można się zapytać samego siebie – czy czegoś się boisz w związku z tym celem, czy z czegoś się szczególnie cieszysz na myśl o realizacji swojego celu?

Wiele osób się tu zatrzymuje. Jednak na smartnym celu nie kończymy 😊

Ustalanie celów – technika małych kroków

Oprócz wszystkiego co powyżej, ważne jest, aby cel rozbić na mniejsze – techniką małych kroków i ustalić narzędzia z jakich skorzystamy do ich realizacji.

Zatrzymaj się więc i zastanów… czy masz odpowiedni skill set, aby zrealizować dany etap:

  • czy jakiejś umiejętności Ci brakuje, jeśli tak to jakiej?
  • co mogłoby Ci pomóc?
  • kto mógłby pomóc?

Każdy z tych mniejszych kroków należy od razu wrzucić do kalendarza/planera/telefonu, jakiejś apki. Z datą i z najlepiej ilością czasu, który spodziewacie się na realizację tego celu poświęcić. Ja używam do takiej organizacji @Nozbe. Jeśli podczas planowania okaże się, że nie jesteś w stanie zrobić czegoś sam/sama – nie bój się znaleźć kogoś, kto Ci w tym pomoże. Przykładowo – stomatolog pomoże posprzątać w buzi, psycholog pomoże posprzątać w głowie.

I tym sposobem, cel związany z rzuceniem fajek można rozbić na mniejsze. Przykładowo mógłby on wyglądać tak:

  • rozmowa z żoną – do 12 stycznia
  • wizyta u lekarza – do 25 stycznia
  • badania krwi – do 30 stycznia
  • powtórna konsultacja z lekarzem – do 10 lutego
  • zakupy leków (np. tabletek antynikotynowych) – do 12 lutego
  • znalezienie grupy wsparcia – do 15 lutego
  • cyklicznie – przypomnienie o tabletce – codziennie 8 rano.

Terminy są długie. Dlatego bo przy ustalaniu czasu realizacji mamy z tyłu głowy wszelkie trudności, które mogą się pojawić – np. covid, ograniczenia, terminy oczekiwań, termin wypłaty, dyspozycyjność itp.

Nie bój się modyfikować celów. Każdy etap można sobie podsumować i na podstawie podsumowania prowadzić stosowne zmiany.

Aby ułatwić podsumowanie roku 2020 i sporządzenie swoich celów, przygotowałam checklistę z zestawieniem pomocnych pytań.
.
author-sign

About Anna Skrońska

Jestem psycholożką. Skończyłam psychologię kliniczną i zdrowia na Uniwersytecie SWPS. Jestem certyfikowaną trenerką umiejętności społecznych (TUS), certyfikowaną trenerką kontroli złości oraz bajkoterapeutką.